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運動與高血壓的關係

患有高血壓人士都可以做運動,只不過在做運動之前,首先要瞭解自己的身體狀況,可以適合做的運動類別,減低因運動引致的風險.如對自己適合的運動類別有疑問,可以參與本康健站的體能測試日,由中國香港體適能總會為會員進行體能測試,讓會員瞭解自身身體狀況之餘,更加可以知道如何選擇適合自己的運動。

**如有長期心血管疾病人士,應徵詢家庭醫生的意見,以制定合適的運動類別,次數和持續的時間,並作適當和針對性的調整。

根據世界衛生組織的運動建議

  • 每星期應最少3天進行體能活動。
  • 每週至少完成150分鐘(2.5小時)中等強度或75分鐘高強度帶氧運動

高血壓人士要做運動的原因

●       可降低及穩定血壓(上壓可減少約7毫米水銀柱(mmHg);下壓可減少約5mmHg)

●       減低患上心臟病、糖尿病、高膽固醇和中風的風險

●     強健肌肉及骨骼

●     維持適中的體重

●     減少情緒抑鬱

高血壓人士運動風險:

有一項或以情況 → 高運動風險:

  • 需要在運動前進行醫學檢查,運動測試及在運動測試時進行醫療監督
  • 建議運動量:低強度
你有沒有以下疾病: 你有沒有以下病徵:
心臟病 / 中風 你有沒有遇過”胸、頸、顎、手或其他部位因缺血產生絞痛或不適”?
四肢血管病 你有沒有遇過”靜止或輕微活動時感到氣喘”?
慢性呼吸病 / 哮喘 / 纖維化肺病 你有沒有遇過”平躺下氣促或夜間陣發性氣喘”?
甲狀腺異常 / 腎病 / 肝病 你有沒有”日常生活感到不尋常之氣喘或疲倦”?
你有沒有”頭暈”?
你有沒有”足踝腫脹”?
你有沒有”心悸或心跳過速”?
你有沒有遇過”間歇性足跛”?
你有沒有”已知心有雜音”?

 

有兩項或以情況 → 中運動風險:

  • 需要在進行高強度運動前進行醫學檢查
  • 建議運動量:中強度
遺傳病因素 1.父親或男性近親在55歲前患有心肌梗塞或因心臟病而去世
2.母親或女性近親在65歲前患有心肌梗塞或因心臟病而去世
吸煙習慣 3. 吸煙人士、戒煙少於6個月或吸二手煙
血壓高 4.已知患有高血壓而又接受藥物治療
5. 血壓分別在兩次測試中≧140/90毫米水銀
膽固醇高 6.總膽固醇TC≧5.18mmol/L
7.高膽固醇HDL<1.04mmol/L
8.低膽固醇LDL≧3.37mmol/L
糖尿病 9.空肚血糖分別在兩次測試中≧5.5 mmol/L
肥胖 10. BMI≧30kg/m2
11. 腰圍男>102cm,女>88cm
靜態生活方式 12. 平日沒有定時運動習慣(即文書工作而一星期少過三天沒有≧30分鐘中度運動)

 

運動強度

可以使用「說話測試」來分辨運動的劇烈程度:

運動強度 低等強度運動 中等強度運動 高強度運動

 

定義 運動時能夠輕鬆說話及唱歌 運動時能夠輕鬆說話但不能唱歌 運動時呼吸急速、不能完整地說出一句說話
運動例子 逛商場、花園漫步、家中踱步、低強度室內/戶外體操(晨運)、栽植小盆栽、晾曬、摺衣服

 

 

步行、急步走(約5公里/小時)、騎單車(約16公里/小時)、行樓梯、做家庭事務(買菜、抱孩子、拖地等)

‧ 行山、遠足

‧ 非競賽性的休閒娛樂體育活動(郊遊、嬉水、桌球、健體操、太極、

伸展操及晨運等)

 

跑步、游泳、籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、網球及壁球

 

高血壓人士運動注意事項

  • 在開展運動計劃前應徵詢家庭醫生的意見,以制定合適運動類別、次數和持續的時間,並作適當和針對性的調整。
  • 運動前應先5-7分鐘的熱身運動,例如緩步跑和拉筋伸展運動,以帶動心臟泵血,令身體慢慢適應運動,以防止肌肉拉傷及心跳突然急速跳動;然後才開始進行帶氧運動。
  • 在運動後進行15分鐘的緩和運動,而減低運動後出現血壓過低的機會。
  • 已服用降血壓藥物的高血壓人士不宜在肚餓或缺水時進行體能活動,並須時刻注意運動時會否出現中暑的徵兆(包括:大汗、口渴、翳悶和疲倦)或血糖過低前的徵兆(包括:冒冷汗、發抖、手震和肚餓)
  • 如上壓超過200mmHg或下壓超過110mmHg,則不要進行運動。

資料來源:
屯門醫院物理治療部. 運動及護理. 2009. 取自https://www3.ha.org.hk/tmh/ch/services/physio/08.pdf
【運動消閒】拉筋踏步30分鐘 運動降血壓「唔激心」. 明報. 2016. 取自https://health.mingpao.com/%E6%8B%89%E7%AD%8B%E8%B8%8F%E6%AD%A530%E5%88%86%E9%90%98-%E9%81%8B%E5%8B%95%E9%99%8D%E8%A1%80%E5%A3%93%E3%80%8C%E5%94%94%E6%BF%80%E5%BF%83%E3%80%8D/
衛生署衛生防護中心. 運動創傷. 2020. 取自 https://www.chp.gov.hk/tc/static/90008.html
關心您的心. 恆常運動 降壓受用. 2021. https://www.careheart.org.hk/?page_id=21278
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