市面上聲稱能提升運動效能的產品一般可稱之為增補劑 (ergogenic aid)。增補劑可以增強力量或耐力，或提高運動恢復能力、減少運動帶來的傷害，以提升運動表現或適應訓練，更快達到運動表現目標。增補劑可以是保健品 (如肌酸)、營養補充劑 (如鐵質、維他命 D、蛋白質)，甚至是西藥、訓練技巧或心理技術。以下概述幾種最常見的保健品 —— 肌酸、咖啡因、甜菜、碳酸氫鈉、β-丙氨酸，以及β-羥基-β-甲基丁酸 (HMB)。
| 原理和效用 | 副作用 | 藥物相沖 | |
| 肌酸
Creatine
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肌酸是由胺基酸製成的物質，人體能自然製造，亦能從飲食中攝取，如海鮮和紅肉。透過增加肌肉中肌酸的貯備和肌球蛋白製造，提升進行重覆性間歇性高強度運動 (如隊際運動、比賽) 的效能、達至長遠訓練如阻力訓練和間歇式訓練的目標、提升淨體重 (減去脂肪的體重) 和肌肉力量。肌酸亦能幫助的運動後肌肉修復，如遲發性肌肉痠痛。
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體重增加 (因令身體儲水)
不適用於腎功能不全人士
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無已知重要藥物相沖
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| 咖啡因
Caffeine
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促進肌質網 (細胞內負責肌肉收縮的結構) 釋放鈣、提升肌肉神經功能和增加胺多酚釋放，從而提升運動耐力 (如長跑) 和進行短暫超大限度或重覆衝刺動作 (如足球) 的效能、減少肌肉疲勞和疼痛感覺，並能提升警覺性。
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腸胃不適，如噁心
高劑量或會令人精神緊張、焦慮、失眠、心跳加速、增加鈣流失
建議成人一日攝取不多於 400 毫克咖啡因 |
咖啡因或會增加某些藥物的副作用，如：氣管舒張藥 theophylline、通鼻塞藥麻黄素 ephedra、亞士匹靈 aspirin
某些藥物或會增加咖啡因的副作用，如：胃藥 cimetidine、避孕藥
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| 甜菜 (紅菜)
Beet (硝酸鹽 Nitrate 的來源)
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硝酸鹽能提升線粒體 (細胞內提供能量的結構) 進行呼吸作用的效能、增加肌肉血流量、增強快縮肌纖維的功能。有助於進行短時間的間歇性高強度運動，或長時間做低於最大限度的運動，亦能提升耐力運動 (如長跑、游泳、單車、划船) 的表現。
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腹瀉/便秘、噁心
小便和大便帶淺紅色
過量攝取或會增加鈣流失及影響腎功能
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無已知重要藥物相沖
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| 碳酸氫鈉
Sodium bicarbonate
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作為鹼性物質，能減低肌肉細胞的酸度和肌肉內的乳酸水平，因而減少肌肉酸痛和疲勞。有助於持續高強度運動和重覆性高強度衝刺動作約數分鐘。
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常見有腸胃不適，如噁心、嘔吐、口渴、腹瀉、腹痛、腹脹，因而或影響運動表現
不適用於高血壓、心衰竭、腎病、曾患腸/胃潰瘍人士
嚴重副作用的表徵 (立即求醫 !) 包括過敏反應、下肢腫脹、異常疲倦、暈眩、肌肉疼痛、抽搐、嘔吐物 / 尿液 / 大便帶血或呈深啡色
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碳酸氫鈉或會減少某些藥物的吸收，減低其藥效，如︰部份抗生素、抗真菌藥、抗病毒藥、鐵質
碳酸氫鈉或會阻礙某些藥物的排泄，以致增加藥物的副作用，如︰部份心律不正藥物、消炎止痛藥、亞士匹靈 |
| β-丙氨酸
Beta-alanine
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身體用β-丙氨酸和另一種胺基酸製造肌肽，一種能平衡細胞內酸鹼度，防止收縮肌肉內酸性累積的物質，以減少肌肉疲勞和失能。有助持續高強度運動約數分鐘。
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高劑量 (如多於 800 毫克或每公斤體重多於 10 毫克) 可能出現感覺異常，如面部和上身有麻刺感覺
皮膚痕癢、出疹
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無已知重要藥物相沖
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| β-羥基-β-甲基丁酸
Beta-hydroxy beta-methylbutyrate (HMB)
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HMB 是一種胺基酸的代謝物，能減少蛋白質分解並增加蛋白質、膽固醇和生長激素的製造，以幫助受壓和受損的肌肉細胞回復結構和功能。
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無已知重要副作用
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無已知重要藥物相沖
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是否經常做運動或訓練的人，需要服以上保健品以提升運動表現呢？到底如何選擇適合自己的運動保健品呢？以上提及成份在眾多選擇中相對有較多有力證據支持其成效以及較少已知嚴重副作用，但這只是相對而言，因很多研究規模較小 (受試者數量太少，十數名到數十名不等)，而且有其他局限，不能就單一或數項研究的結果概括某成份對於提升運動表現的成效，如：
- 受試者背景多元，由一般健康又沒有運動習慣成年人到職業運動員
- 不同運動員群組，如不同性別、年齡
- 沒有特定的增補劑使用方案，如特定產品、劑量、攝入時間 (運動前/後)、需否配合其他營養攝取或運動技巧
- 表現測試指標沒有代表性或測試進行方式不嚴謹
- 沒有考慮其他可能在研究中會影響受試者運動表現的因素，如飲食習慣改變、正在服其他補充劑
再者，部份產品或會摻入西藥，包括禁藥如類固醇、荷爾蒙、在通鼻塞產品會找到的麻黃鹼 (ephedrine) 或偽麻黃鹼 (pseudoephedrine)，在一般人可能會引起更多副作用或藥物相沖，運動員則因此意外錯失參賽資格。因絕大部份保健品沒有經藥物監管機構或相關法例評核及註冊，沒有標準化的配方，其有效成分來源和含量不明，難以評估其品質優劣。使用獲專業、可靠的第三方認證機構認證的保健品 (並非只認證單一品牌或藥廠) 較穩妥。
增補劑的成效因人而異。要使其發揮最大效能，必需配合全面的訓練和營養計劃，增補劑只是輔助前者的功效而已。運動員或有意透過運動達到特定目的 (如健美) 的人最理想是尋求運動醫學專業人士，包括醫生、營養師、物理治療師等為其度身訂做一套合適的方案。一般人透過均衡飲食和恆常運動以保持健康便可，若考慮用運動保健品，可諮詢醫生和藥劑師意見。
資料來源：
- Maughan RJ, et al. IOC consensus statement: dietary supplements and the high-performance athlete. Br J Sports Med. 2018;52:439-455.
- Kerksick CM, et al. ISSN exercise & sports nutrition review update: research & recommendations. J Int Soc Sports Nutr. 2018;15:38.
- Thomas DT, et al. Nutrition and Athletic Performance. Med Sci Sports Exerc. 2016;48:543-568.
- Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Dietary Supplements for Exercise and Athletic Performance – Fact Sheet for Health Professionals. 2022. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/ExerciseAndAthleticPerformance-HealthProfessional/.
- MedlinePlus [Internet]. National Library of Medicine. Sodium Bicarbonate. 2017. Available at https://medlineplus.gov/druginfo/meds/a682001.html.
- Medscape [Internet]. Sodium bicarbonate (Rx). No date. Available at https://reference.medscape.com/drug/sodium-bicarbonate-342305#0.
最後更新日期︰2022 年 9 月