都市人生活節奏急促，往往因工作忙碌而忽略規律作息及健康飲食的重要性。不少人會選擇以保健品補充身體所需的營養，當中以魚油成為了備受推崇的營養補充品之一。市面上的魚油產品琳瑯滿目，不少產品聲稱含有豐富的奧米加-3（omega-3）脂肪酸，對心血管、眼睛、腦部、關節等有幫助。到底魚油丸是否真的那麼「萬能」，適合任何人食用？本文將會就魚油丸的成份、保健功效、副作用及挑選準則一一介紹，助大家挑選適合自己的魚油產品。
魚油的成份與構造
三酸甘油脂（Triglycerides）由脂肪酸（fatty acids）與甘油（glycerol）組成，是身體活動的主要能量來源之一，具有保護內臟、協助傳送及吸收脂溶性維他命（包括維他命 A、D、E、K）、製造膽固醇和荷爾蒙等作用。
魚油從深海魚的油脂提煉而成，主要成份為奧米加-3（omega-3）脂肪酸。Omega-3 屬於多元不飽和脂肪酸，由於不能由身體自行製造，因此必需從飲食攝取。
Omega-3 脂肪酸常見的例子是二十碳五烯酸（docosahexaenoic acid，DHA）、二十二碳六烯酸（eicosapentaenoic acid，EPA）及α-亞麻油酸（α-linolenic acid，ALA）。小部分 ALA 會在人體內被轉化成 DHA 及 EPA。魚油含有豐富 omega-3，其主要成份為 DHA 及 EPA，而兩者的功效略有不同。DHA有助促進心臟、腦部和眼睛健康，而 EPA 則有助促進心血管健康。值得一提的是，魚油與魚肝油的成分及保健功效並不一樣。魚肝油提煉於魚的肝臟，其主要營養素為維他命 A 和 D，因此具有護眼及健骨作用，除此之外亦含少量 omega-3。
Omega-3 食物來源和建議攝取量
DHA 和 EPA 可從油份較高的魚中攝取，如三文魚、吞拿魚、沙甸魚、鯖魚、黃花魚、秋刀魚。ALA 的來源則多從植物性食物，如亞麻籽、奇亞籽、核桃、油菜籽油、大豆油等。綜合多個國際機構建議，一般成年人宜每日攝取 250 – 500 毫克 DHA + EPA，以預防心血管疾病。每星期進食至少兩份魚（每份約三安士），當中至少一次是油份較高的魚，便可達到建議攝取量。心血管疾病患者則建議每日攝取 500 – 1000 毫克 （即 0.5 – 1 克） DHA + EPA，以可能減低二次心血管疾病發生、相關入院和死亡風險。成人建議每日攝取 1 – 2 克 ALA。若未能從飲食中攝取，便可考慮服用魚油補充劑或其他 ALA 補充劑（如亞麻籽產品）。
魚油的保健功效
1. 降低三酸甘油脂
高劑量魚油有助降低三酸甘油脂 (triglyceride，TG)。本港現時有兩種獲衞生署註冊魚油產品，主要用於高 TG 患者（血液中 TG 水平等於或高於 500 mg/dL，即 5.65 mmol/L，甚少人會達至這水平）。兩者的建議劑量都是每日 4 克，法例上屬醫生處方藥物，經醫生評估過產品為病人帶來的利與弊才建議病人服用。市民不應在藥房自行購買這些產品，更不應自行過量服用任何魚油產品（尤其未經註冊產品），以免承受不必要的副作用。
不少人以為服用魚油有助降膽固醇。研究顯示魚油可以輕微提升高密度膽固醇（好膽固醇）水平，但服用高於 ３ 克魚油反而可能增加低密度膽固醇（壞膽固醇）水平。謹記，魚油主要的作用是降低三酸甘油脂，並非膽固醇。（可參考「控制血脂保健品」一文以了解哪些保健品有助於降膽固醇）
2. 控制及降低血壓
不同臨床研究顯示服用 3 克或以上魚油能降低上壓約 2 – 5 mmHg和下壓約 1 – 4 mmHg，血壓下降的幅度在本身已患高血壓人士較為顯著。儘管魚油具輕微降血壓作用，其作為保健品並不能直接代替血壓藥降血壓和預防心血管疾病的效果。高血壓人士如欲以魚油輔助，服用前宜先諮詢醫生和藥劑師意見，以防止出現血壓過低等不良反應。
3. 紓緩類風濕關節炎的關節疼痛與僵硬
類風濕關節炎是一種自體免疫疾病。患者自身免疫系統攻擊關節組織，導致關節發炎、劇痛、甚至變形。患者以中年女性居多，常見位置為手腕、手指連接關節及膝蓋。現時並沒有藥物能將疾病完全根治，主要依靠消炎止痛藥紓緩病狀及免疫抑制劑控制病情。臨床研究顯示服用 3 克或以上 DHA + EPA 有助減低關節發炎、疼痛和僵硬症狀，而且能夠降低消炎止痛藥的用量，以致減低藥物副作用。現時未有任何產品在本港或海外藥物監管機構獲註冊用於類風濕關節炎。
4. 其他用途？
有不少研究探討魚油在改善認知功能/認知障礙症、眼乾症、黃斑病變、退化性關節炎、濕疹、抑鬱症、預防癌症等方面的效用。暫時未有一致和確實的證據顯示魚油有這些效果。
魚油潛在副作用及注意事項
魚油丸的常見副作用包括食用後口腔出現魚腥味、噁心、胃脹、胃灼熱和腹瀉，可以在餐後或用餐時服用魚油以緩解不適。
高劑量魚油有機會增加心房顫動（一種心律不正疾病）的風險，而這風險在本身已經或高風險人士患心血管疾病人士更高。 心房顫動患者的中風風險較一般人高 5 倍，不容忽視。服用魚油補充劑後應留意有否出現心悸、頭暈、呼吸困難等症狀。如有懷疑，應立即停止服用魚油並立即求醫。
由於魚油具有抗血小板作用，服用高劑量產品或延長血液凝固時間，增加出血風險，因此不建議正在服用薄血藥（包括抗凝血藥如華法林 warfarin和抗血小板藥（如阿士匹靈 aspirin）人士服用魚油補充劑。然而，魚油有保護心血管作用，服用薄血藥人士大多因心血管問題才需要服藥，難免會想服魚油補充劑增強健康。建議先從飲食攝取（如增加食魚和海產類的份量和次數），若難以做到，可先諮詢醫生或藥劑師的意見，考慮適量服魚油補充劑，並在服用後留意出血症狀。
除此以外，曾患出血性中風以及對海鮮過敏人士亦不建議服用魚油補充劑。準備進行手術的人士宜在術前兩週停服魚油補充劑，以免增加術後出血風險。懷孕或哺乳中的女性在服用魚油補充劑前應先諮詢醫生意見。「魚油」顧名思義是從魚提煉出來的，因此一般不適合大部份素食者（魚素或海鮮素除外）。
魚油丸的挑選攻略
市面上林林總總的魚油丸牌子，不少都標榜其產品經過嚴格檢驗，而同一成份的魚油丸價格卻能大相逕庭。以下有五大準則可供參考，助你挑選合適的魚油品牌︰
1. 國際認證
IFOS國際魚油認證
IFOS（International Fish Oil Standards） 是國際權威的第三方魚油檢測及認證機構。IFOS檢測標準以5星為滿分，項目包括產品 omega-3（DHA及EPA）含量是否與產品說明相符、純淨度和安全性（如二噁英含量）、穩定性（如氧化程度），以及重金屬（如汞 mercury 和鉛 lead）含量，若產品符合以上全部標準則額外獲得1星。
IVO 國際魚油認證
IVO （International Verified Omega-3）為第三方非牟利組織。其檢驗準則包括魚油效用（DHA及EPA含量是否與產品描述相符，穩定性維持到有效日期）、純度（如重金屬、抗生素、農藥含量），以及可持續性（如捕魚的過程和設施符合當地和國際規例）。
市民在選購魚油時可留意魚油瓶身或產品標籤說明上是否有印有以下的國際認證標誌，以確保魚油丸的品質及安全性。嚴格來說，認證書是有期限的，或者認證機構只會為生產商就該批次發出認證書，以確保產品每個批次的品質和安全性達標。（註︰IFOS 和 IVO 只是部份針對魚油產品進行檢測的機構，所有相關機構未能盡錄於此。）
坊間不少保健品標榜獲“FDA”（ Food and Drug Administration 美國食品藥物管理局）、“EMA”（ European Medicines Agency 歐洲藥品局）等藥品監管機構認可。事實上，大部份藥品監管機構不會為絕多數保健品進行審核和註冊，更不會在產品推出市場銷售前給予認可，授權廠商使用它們的標誌作出「認可」聲稱。
2. DHA 和 EPA 含量
細讀產品營養標籤所標示的 DHA 和 EPA 含量，需要服幾多粒魚油丸才能達至每日建議攝取量呢（假設平日甚少食魚或海產類）？留意，標籤上的總魚油量（fish oil）或總 omega-3 量並不能直接代表或轉換成 DHA 和 EPA 含量。當然，前提是產品標示的資料是真確的（例如購買真正獲第三方認證的產品），消費者才能作出正確的判斷。
3. 飽和脂肪及反式脂肪含量
魚油的主要成份為DHA及EPA，而當中亦有機會含有少量自然產生的飽和脂肪（saturated fat）及反式脂肪（trans fat）。世界衛生組織（World Health Organization）建議成人及兒童的飽和脂肪與反式脂肪攝取量分別應少於人體每日所需能量的 10% 和 1%。以每日攝取2000千卡的健康成年人為例，建議每日飽和脂肪與反式脂肪攝取量分別少於 20 克及 2 克。 市民在選購魚油時應留意魚油營養標籤所標示的飽和脂肪與反式脂肪含量（別忘了飲食中的紅肉、甜點等亦含不少「壞脂肪」）。
4. 魚油包裝
市面上的魚油丸主要分成塑膠樽裝及獨立鋁紙包裝。獨立包裝魚油丸能夠減低魚油受潮和氧化的機會，而且方便攜帶，但成本較高。塑膠樽包裝的魚油丸成本較低，在運輸過程中亦較少機會受擠壓而破裂，但對魚油穩定性的影響可能較大。
5. 魚油型態
現時市面上的魚油大致分成3種型態︰
- TG（Triglyceride 三酸甘油脂）型魚油為最天然、最接近魚隻脂肪結構的型態。其純度（30-50%）及價錢（相對 omega-3 含量）為三者中最低，吸收率比 EE 型魚油高。
- EE（Ethyl Ester 乙基酯）型魚油經酯化技術由TG加工而成。其純度（50-70%）及價錢在兩者之間，但吸收率比TG型差。
- rTG（Re-esterified Triglyceride 再酯化三酸甘油脂）型魚油使用超臨界萃取法， 因此魚油純度（80%）和價格都較高。現時市面上大部分魚油產品皆為rTG型魚油。
市民在選購魚油時可留意魚油包裝或產品標籤說明是否有註明魚油型態，令魚油發揮最大效果。
延伸閱讀：
- 消費者委員會。選擇月刊 553 期（2022 年 11 月）。食魚油補充劑 吸收好脂肪和有害污染物？取自 https://www.consumer.org.hk/tc/article/553-fish-oil-products/553-fish-oil-products-samples-and-test-items。
資料來源：
- Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Omega-3 Fatty Acids – Fact Sheet for Health Professionals. 2023. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Omega3FattyAcids-HealthProfessional/.
- Intake Recommendations. Global Organization for EPA and DHA Omega-3. 2017. Available at https://goedomega3.com/intake-recommendations.
- Global Recommendations for EPA and DHA Intake. International Society for the Study of Fatty Acids and Lipids. 2014. Available at https://www.issfal.org/assets/globalrecommendationssummary19nov2014landscape_-3-.pdf.
- Campbell F, et al. A systematic review of fish-oil supplements for the prevention and treatment of hypertension. Eur J Prev Cardiol. 2013;20(1):107-120.
- icines and Healthcare products Regulatory Agency. Omega-3-acid ethyl ester medicines (Omacor/Teromeg 1000mg capsules): dose-dependent increased risk of atrial fibrillation in patients with established cardiovascular diseases or cardiovascular risk factors. 2024. Available at https://www.gov.uk/drug-safety-update/omega-3-acid-ethyl-ester-medicines-omacor-slash-teromeg-1000mg-capsules-dose-dependent-increased-risk-of-atrial-fibrillation-in-patients-with-established-cardiovascular-diseases-or-cardiovascular-risk-factors.
- International Verified Omega-3. https://ivopure.org/.
- IFOS™. Nutrasource. https://certifications.nutrasource.ca/about/how-certifications-work/ifos.
- World Health Organization. Saturated fatty acid and trans-fatty acid intake for adults and children: WHO guideline. 2023. Available at https://www.who.int/publications/i/item/9789240073630.
更新日期︰2024 年 7 月