益生菌早已經在香港人之間耳熟能詳，並經常出現在各大社交媒體、電視廣告、新聞報導等。藥廠聲稱益生菌有改善腸道健康、濕疹、過敏等不同功效，並有科學研究表明，到底真相是否如此？而益生菌亦是否適合所有人士進食？本文將會就益生菌的分類、來源、功效、選擇注意事項等詳細介紹，幫助大家選擇合適的益生菌。
什麼是益生菌？
益生菌（Probiotics）是一種活的微生物，使用充足的份量後能夠為宿主（人體）健康帶來好處，如調節免疫系統。益生元（Prebiotics）如低聚半乳糖（Galacto-oligosaccharides，GOS）主要指一些不被人體消化，但可以選擇性地被與宿主共生的微生物利用，從而促進宿主健康；共生質（Symbiotics）是益生菌和益生元的混合物；後生元（Postbiotics）能夠為宿主提供健康益處的無生命微生物之分泌物或其片段產物，亦能發揮與益生菌相似的功能。
益生菌名稱學
益生菌名稱包括菌屬（Genus）、菌種（Species）、亞菌種（Subspecies）、菌株名稱（Strain designation）、國際菌株庫種菌株編號（International Strain Depository Designation）、菌株別名（Strain nickname），一點也不簡單！
常見的益生菌菌屬包括 Lactobacillus（乳桿菌屬），菌種例子如 Lactobacillus acidophilus 和 Lactobacillus rhamnosus，還有 Bifidobacterium（雙岐桿菌屬），菌種例子如 Bifidobacterium bifidum 和Bifidobacterium longum。
含有豐富益生菌的食物
含有豐富益生菌的食物大多屬酵類食品，例如乳酪、芝士、泡菜、麵豉、納豆、克菲爾（Kefir）、酸青瓜、酸黃瓜、德國酸菜等。但進食這些食物時需要注意其他成分的含量、例如某些食物含高鹽份、脂肪或糖份等。再者，食物當中所含有的益生菌量並非固定，亦容易被消化道的胃酸等物質殺死，因此並不能夠確認該食物有足夠益生菌給予人體吸收，亦不能保證有什麼健康裨益。
益生菌功效
益生菌能夠與腸道細菌透過新陳代謝和免疫系統產生相互作用，亦能夠抵抗潛在病原體以及調節細胞因子。益生菌在腸胃健康方面有最多研究，能夠改善腸胃環境以及緩解便秘、肚瀉、腸胃不適等問題，當中以 Lactobacillus（乳桿菌）和 Bifidobacterium （雙岐桿菌）為最有效，而這兩種菌亦本來生存在腸胃道當中。
另外，因大部分免疫細胞位於腸胃道中，益生菌亦能夠增強免疫力，當中以 Lactobacillus（乳桿菌）和Bifidobacterium（雙岐桿菌）有比較多研究證明能夠調節免疫系統。
益生菌亦能夠幫助女性私密部位維持健康。Lactobacillus（乳桿菌）能夠抑制病菌於陰道的生長，維持陰道較酸性的環境，因而能夠減少患上陰道炎等疾病的機會。
很多人認為益生菌能夠對於濕疹或過敏有很好的效果，但事實上在濕疹方面，至今仍然未有研究證實益生菌有效；而在過敏方面，雖則理論上能夠透過調解免疫系統達至消除過敏炎症的效果，但仍然需要更多研究證明以及支持，因此益生菌在這兩個範疇的成效亦存疑。
如何選擇益生菌產品
特定人士需要慎用益生菌：
- 正在服用抗生素人士：服用益生菌有機會預防或改善抗生素引起的腹瀉，可在抗生素療程期間至療程結束後兩週服用。益生菌和抗生素之間應該隔開兩小時服用，避免抗生素殺死食用益生菌。
- 免疫功能不全：正使用免疫抑制劑人士和愛滋病患者不建議服用益生菌。益生菌本質是細菌，免疫系統較差的人可能無法承受益生菌而導致感染如菌血症，建議服用前先諮詢醫生或藥劑師意見。
- 癌症病人：服用益生菌有機會預防放射療程所引起的腹瀉，但癌症本身及其他治療（如化療和免疫治療）亦同時會導致免疫功能失調，增加感染機會，因此需要避免服用益生菌，建議服用先前諮詢醫生或藥劑師意見。
- 孕婦：一般而言安全，可以調節母親及胎兒的腸道、有機會減低懷孕相關併發症的風險以及減低孩子濕疹的機會。
- 嬰兒：早產或體重過輕嬰兒或可短暫使用益生菌預防壞死性小腸結腸炎，如果想給一般嬰兒服用益生菌，建議諮詢醫生和藥劑師合適產品。
對於一般人士：
- 先了解自己︰清楚自身狀況、對於益生菌產品的期望以及想改善的病徵，針對該病徵挑選合適產品（例如，便秘應找「改善便秘」的產品，而並非其他聲稱用於「增強免疫力」的益生菌；孕婦則最好找標明「適用於孕婦」的產品）。
- 特定菌屬、菌種和菌株︰產品是否包含特定菌屬、菌種和菌株以發揮預期的作用？應該使用單一成份抑或組合益生菌？奈何暫時只有腸道問題方面有較多相關指引，例如世界胃腸病學組織（World Gastroenterology Organisation）2024年的益生菌指引提及單用洛德乳酸桿菌（Lactobacillus reuteri）有助改善便秘症狀和增加排便次數。一般建議選用有較多臨床研究和國際認可的菌種，大多屬 Lactobacillus（乳桿菌）和 Bifidobacterium（雙岐桿菌）。
- 益生菌的劑量：益生菌單位通常以菌落形成單位（Colony-forming unit），簡稱CFU，是指一個特定單位所聚集的活菌個數。再引用上述例子，世界胃腸病學組織提及每日服用兩次1 × 108（即1億）CFU洛德乳酸桿菌方可達到改善便秘的效果。這劑量相比市面上很多過十億、過百億的產品為低，由此可見，不一定要用高劑量產品才能達到健康效果。
- 菌量的水平是否穩定：菌量隨著儲存環境轉變以及時間或會逐漸下降，因此在過期日前益生菌應該需要維持相當水平，唯產品標籤所指的菌量可能只是出廠時的含量，未必能維持到過期日前。同時亦要留意產品的儲存方法是否適當，需要參考個別產品的包裝說明，一般存放在乾燥和室溫的環境下，因高溫會更容易殺死益生菌。
- 益生菌產品劑型設計：部份產品聲稱以獨特劑型設計和技術避免益生菌被消化道的物質（胃酸、膽汁、酵素等）殺死
- 益生菌產品生產商和標準：益生菌屬於保健品，並非藥物，因此監管相對寬鬆，如果產品是在合規廠商生產，而且有第三方認證其品質，便能給消費者更大信心。
- 產品研究︰現時沒有標準的益生菌和劑量以不同治療疾病和健康狀況，因此部份產品會有「科研實證」的聲稱，甚或引用文獻，但都未必可靠。消費者可以留意聲稱研究的設計和結果分析是否嚴謹，以及標籤所指的效果與研究成效是否有出入，再作最後決定。這涉及較複雜的醫學分析技巧，可以請醫生或藥劑師幫忙解讀。
總結
選擇益生菌產品很困難吧！現今醫學講求科研證據，奈何益生菌的實際效益和潛在風險仍存在很多未知，有待確立。這亦是現今沒有統一標準可以讓藥物監管機構規管和消費者挑選益生菌產品的主因，更有產品以誇張失實的聲稱（例如引用並非針對該產品的研究或用誇大研究結果的字眼）吸引消費者。
一般而言，應選擇資料較為齊全以及包含受更多國際認可菌種的產品。文中提及的特定群組宜先與醫生和藥劑師商討才選用益生菌保健品。
延伸閱讀︰
- 消費者委員會。選擇月刊 567 期（2024 年 1 月）。益生菌真「有益」？
錯買亂食可損健康。取自 https://www.consumer.org.hk/tc/article/567-probiotics/567-probiotics-what-is-probiotics。 - Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Probiotics – Fact Sheet for Consumers. 2023. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-Consumer/.
- National Centre for Complementary and Integrative Health. Probiotics: Usefulness and Safety. 2019. Available at https://www.nccih.nih.gov/health/probiotics-usefulness-and-safety.
資料來源︰
- Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Probiotics – Fact Sheet for Health Professionals. 2023. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Probiotics-HealthProfessional/.
- Guarner F, et al. World Gastroenterology Organisation Global Guidelines: Probiotics and Prebiotics. J Clin Gastroenterol. 2024;58(6):533-553.
- International Probiotics Association. https://internationalprobiotics.org/home/.
- International Scientific Association for Probiotics and Prebiotics. https://isappscience.org/.
作者︰註冊藥劑師
最後更新日期︰2025 年 2 月