聽人說「年紀大要補鈣」，補鈣做什麼 ?「補骨、補關節」。年紀大一定要補鈣嗎 ? 年輕人會否需要補鈣 ? 補鈣真的可以補骨、補關節嗎 ? 更多人問的是，如何選擇鈣補充劑 ? 以下為你一一解答。
鈣質是骨骼的構造成份。缺乏鈣，骨質密度降低，容易患上骨質疏鬆症。較高風險缺鈣人士，或已經診斷有骨質缺乏症 (又名骨質減少症，Osteopenia) 或骨質疏鬆症 (Osteoporosis) 的人，便需要補鈣。日常飲食攝取不足 (幼童，青年人、孕婦、長者都有機會)、停經前期或更年期女士，都具較高風險缺鈣。鈣補充劑多數用於預防和治療骨質疏鬆，以避免骨折，但對於關節炎、關節痛或僵硬等症狀則沒有充份證據。
鈣質亦是牙齒的構造成份；結構以外，鈣能幫助血管收縮和擴張、肌肉活動、神經傳遞、凝血、荷爾蒙分泌等，作用很多。
一般成年人的每日建議攝取量為 1000 至 1300 毫克鈣質。飲食中，一杯約 240 毫升鮮奶便能提供大概 270 毫克鈣質，沙甸魚、豆製品、菠菜、果仁、添加了鈣的食品如麫包，都是鈣的來源。建議先從改善飲食着手補鈣，仍未達標才考慮用鈣補充劑，因食物能提供多種營養素，但保健品只能提供一種或數種營養素，而且食物是最「天然」的來源。很多人想尋找「天然」的保健品，即使其來源是天然的 (如植物、動物、其他生物或自然環境)，最終都要加工過才能製成丸裝、粉裝、膠囊、水劑等產品方便消費者使用，那麼是否真的能達到「自然吸收天然成份」的效果呢 ?
人每次最多只能吸收約 500 毫克鈣，若一粒藥丸含 1000 毫克鈣，其實有至少一半是不能被吸收的，即使服一粒含 500 毫克鈣的藥丸，人體亦不會吸收全部的鈣，多或少視乎年齡、鈣補充劑的複合物成份、劑型等因素。一日分幾次服鈣補充劑，比起一日服一次大劑量的補充劑，能達到每日吸收較多鈣，但礙於較不方便，坊間的產品大多一粒已含 1000 毫克鈣，大約是建議每日攝取量。
鈣複合物
以上說的建議攝取量1000 至 1300 毫克鈣質，指的是鈣離子，並不包括與鈣結合的物質 (整體稱之為「複合物」)。市面上的鈣補充劑不會單一以鈣的形式存在，常見與碳酸、檸檬酸等物質結合，以維持穩定性。
碳酸鈣 (Calcium carbonate) 含 40% 鈣離子，是含量最高的鈣複合物，亦是價錢較相宜的成份，但需要餐後服，在胃酸分泌較多的環境下增加溶解度和吸收。碳酸鈣比其他鈣複合物多腸胃不適的副作用，如便秘、腹脹、打嗝，餐後服亦能減少不適。
檸檬酸鈣 (Calcium citrate) 含 21% 鈣離子，比碳酸鈣溶解度較高，較易吸收，可以空腹服，適合服抑制胃酸分泌藥 (如 法莫替丁Famotidine、泮托拉唑 Pantoprazole)、胃酸缺乏或有腸道吸收障礙人士。
其他鈣複合物如葡萄糖酸鈣 (Calcium gluconate) 和乳酸鈣 (Calcium lactate) 所含的鈣離子更少，變相要服更大劑量的鈣複合物 (如更多粒藥丸)，才達到每日建議攝取量，因此於市面較不常見。
至於聲稱「具有生物活性」、「較天然」、「較容易被人體吸收」的海藻鈣 (Algae calcium)、珊瑚鈣 (Coral calcium) 等產品，至今未有有力臨床證據證明這些成份比傳統鈣複合物如碳酸鈣和檸檬酸鈣對於提升骨質密度效果更佳。部份產品之主要成份其實都是碳酸鈣和鎂。再者，有第三方研究顯示部份產品含高濃度的鉛等海洋重金屬污染物，消費者選購時難以考究什麼產品具品質保證。是否值得付上更高的價錢購買，留待你們考量。
副作用
正如以上提及，腸胃不適如便秘、腹脹、打嗝，是鈣補充劑最常見的副作用。19 至 50 歲人士的最高可耐受鈣攝取量是每日 2500 毫克，50 歲以上人士則是 2000 毫克。一些病人在醫生處方下服高劑量鈣片，是為了達到特定治療目的，如在慢性腎病患者作磷酸鹽結合劑 (Phosphate binder)，以減低身體吸收磷酸鹽，高劑量並不適用於一般人「補骨」。攝取過量鈣質會引致高鈣血症，部份症狀如下：
- 噁心、嘔吐、便秘、食慾下降
- 影響腎功能、口渴、尿頻
- 骨痛、肌肉酸痛、虛弱、抽搐
- 疲勞、嗜睡、抑鬱
不少人擔心服鈣片會增加患腎結石的風險。首先，按一般劑量如最常見每粒 500 至 1000 毫克鈣片，再加上正常飲食攝取約數百毫克鈣質，是不會超出每日最高可耐受攝取量的，因此甚少引致腎結石。此外，大部份含鈣的腎石是草酸鈣，只要避免進食大量含高草酸的食物如堅果、菠菜、紅菜、大黃、味噌、芝麻籽，加上從飲食中適量攝取鈣，以在腸道中結合草酸並減少草酸的吸收，減少攝取鈉 (如罐頭食品、醃製食品、醬汁、湯底) 和動物性蛋白質 (如牛肉、豬肉、雞肉、蛋、魚、乳製品)，都能減少草酸鈣結石的形成。最重要的，是補充足夠水份，每日喝 6 至 8 杯 約 240 毫升飲料，清水為佳，以沖淡尿液中礦物質 (包括鈣和草酸) 的濃度。
藥物相沖
上文提及鈣片可在慢性腎病患者作磷酸鹽結合劑，又提到鈣與草酸結合成腎石。同樣道理，鈣與藥物相沖的原理大部份都是透過與藥物結合，減少藥物吸收以致減低藥效，如
- 常用於治療骨質疏鬆的雙磷酸鹽 (如：阿侖膦酸 Alendronate、利塞膦酸 Risedronate)
- 甲狀腺素 Levothyroxine
- 四環素類抗生素 Tetracycline (如：多西環素Doxycycline、米諾環素 Minocycline)
- 喹諾酮類抗生素 Quinolone (如：左氧氟沙星 Levofloxacin、環丙沙星 Ciprofloxacin)
- 礦物質 (如：鐡 Iron、鋅 Zinc)
這些藥物應與鈣補充劑和鈣含量高的食物 (如上述) 分隔至少 2 至 4 小時服用。
另外，噻嗪類利尿劑Thiazide diuretics (如氫氯噻嗪Hydrochlorothiazide、吲達帕胺Indapamide、氯噻酮Chlorthalidone) 增加鈣於腎臟的再吸收，因而減少鈣排泄，增加高血鈣症的風險。
如何增加鈣補充劑的補骨功效 ?
很多人都知道維他命D 幫助鈣吸收。除了曬太陽用紫外光幫助皮膚製造維他命D 外，油魚(如三文魚、沙丁魚、鯖魚)、紅肉 (如牛肉、豬肉)、肝臟、蛋黃等食物都含維他命D，一些食物如麥片亦會添加維他命D。成人建議每日攝取量為15 至 20 微克，即 600 至 800 國際單位。
除了維他命D外，不少營養素如鎂、磷、鉀、鋅、維他命A、B、C和K，都有助骨骼新陳代謝和提升骨質密度。
高咖啡因食品如咖啡、茶、汽水、能量飲品和高鈉質食品會增加鈣經腎臟排泄，而酒精和草酸則會減少鈣經腸道吸收。
想強化骨質，亦少不了做負重運動，包括步行、緩步跑、跳舞、跳繩、行山、爬樓梯、打網球等。
總結
以上提及多種營養素和食物，一時説要「多吃」，一時又説「不能吃」，其實不然。一般均衡飲食，不擇食、不過量食某種食物，大部份的營養攝取，包括鈣，都能達到每日所需的量，我們的身體亦自然懂得平衡和調節放進口的東西對身體帶來的影響。高風險缺鈣人士，如日常飲食攝取不足、孕婦、停經前後女士，或已經診斷有骨質缺乏症 (減少症) 或骨質疏鬆症的人，較需要服鈣補充劑。這些保健品絕大部分產品沒有根據《藥劑業及毒藥條例》或《中醫藥條例》註冊，其成份、品質和作出的健康聲稱未必經過第三方審核。文章略述一般選鈣補充劑的考量和注意事項，若想得到更個人化的建議 (如考慮到自身其他疾病)，宜與醫生、藥劑師或營養師商討，以作出知情的抉擇 (informed decision)。
資料來源：
- Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Calcium – Fact Sheet for Health Professionals. 2/6/2022. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/Calcium-HealthProfessional/.
- Straub DA. Calcium supplementation in clinical practice: a review of forms, doses, and indications. Nutr Clin Pract. 2007;22(3):286-296.
- Trailokya A, et al. Calcium and Calcium Salts. J Assoc Physicians India. 2017;65(2):100-103.
- National Women’s Health Network. What is AlgaeCal? 19/12/2018. Available at https://nwhn.org/have-you-ever-heard-of-algaecal-im-being-deluged-with-ads-saying-any-nutrient-supplied-in-natural-form-such-as-from-plants-is-better-absorbed-than-nutrients-supplied-from-rocks/.
- Natural Medicines. Is Algae a Good Source of Calcium? 1/2020. Available at https://naturalmedicines.therapeuticresearch.com/news/news-items/2020/january/is-algae-a-good-source-of-calcium.aspx.
- Office of Dietary Supplements. National Institutes of Health. Vitamin D – Fact Sheet for Health Professionals. 2/6/2022. Available at https://ods.od.nih.gov/factsheets/VitaminD-HealthProfessional/.
- National Institute of Diabetes and Digestive and Kidney Diseases. Kidney Stones. 9/2016. Available at https://www.niddk.nih.gov/health-information/urologic-diseases/kidney-stones/all-content.
最後更新日期：2022 年 8 月