患有高血壓人士都可以做運動,只不過在做運動之前,首先要瞭解自己的身體狀況,可以適合做的運動類別,減低因運動引致的風險.如對自己適合的運動類別有疑問,可以參與本康健站的體能測試日,由中國香港體適能總會為會員進行體能測試,讓會員瞭解自身身體狀況之餘,更加可以知道如何選擇適合自己的運動。
**如有長期心血管疾病人士,應徵詢家庭醫生的意見,以制定合適的運動類別,次數和持續的時間,並作適當和針對性的調整。
根據世界衛生組織的運動建議
- 每星期應最少3天進行體能活動。
- 每週至少完成150分鐘（2.5小時）中等強度或75分鐘高強度帶氧運動
高血壓人士要做運動的原因
| ● 可降低及穩定血壓（上壓可減少約7毫米水銀柱(mmHg）；下壓可減少約5mmHg）
● 減低患上心臟病、糖尿病、高膽固醇和中風的風險 |
● 強健肌肉及骨骼
● 維持適中的體重 ● 減少情緒抑鬱 |
高血壓人士運動風險:
有一項或以下情況 → 高運動風險:
- 需要在運動前進行醫學檢查，運動測試及在運動測試時進行醫療監督
- 建議運動量：低強度
| 你有沒有以下疾病： | 你有沒有以下病徵： |
| 心臟病 / 中風 | 你有沒有遇過”胸、頸、顎、手或其他部位因缺血產生絞痛或不適”? |
| 四肢血管病 | 你有沒有遇過”靜止或輕微活動時感到氣喘”? |
| 慢性呼吸病 / 哮喘 / 纖維化肺病 | 你有沒有遇過”平躺下氣促或夜間陣發性氣喘”? |
| 甲狀腺異常 / 腎病 / 肝病 | 你有沒有”日常生活感到不尋常之氣喘或疲倦”? |
| 你有沒有”頭暈”? | |
| 你有沒有”足踝腫脹”? | |
| 你有沒有”心悸或心跳過速”? | |
| 你有沒有遇過”間歇性足跛”? | |
| 你有沒有”已知心有雜音”? |
有兩項或以下情況 → 中運動風險：
- 需要在進行高強度運動前進行醫學檢查
- 建議運動量：中強度
| 遺傳病因素 | 1.父親或男性近親在55歲前患有心肌梗塞或因心臟病而去世 |
| 2.母親或女性近親在65歲前患有心肌梗塞或因心臟病而去世 | |
| 吸煙習慣 | 3. 吸煙人士、戒煙少於6個月或吸二手煙 |
| 血壓高 | 4.已知患有高血壓而又接受藥物治療 |
| 5. 血壓分別在兩次測試中≧140/90毫米水銀 | |
| 膽固醇高 | 6.總膽固醇TC≧5.18mmol/L |
| 7.高膽固醇HDL<1.04mmol/L | |
| 8.低膽固醇LDL≧3.37mmol/L | |
| 糖尿病 | 9.空肚血糖分別在兩次測試中≧5.5 mmol/L |
| 肥胖 | 10. BMI≧30kg/m2 |
| 11. 腰圍男>102cm，女>88cm | |
| 靜態生活方式 | 12. 平日沒有定時運動習慣(即文書工作而一星期少過三天沒有≧30分鐘中度運動) |
運動強度
可以使用「說話測試」來分辨運動的劇烈程度：
| 運動強度 | 低等強度運動 | 中等強度運動 | 高強度運動
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| 定義 | 運動時能夠輕鬆說話及唱歌 | 運動時能夠輕鬆說話但不能唱歌 | 運動時呼吸急速、不能完整地說出一句說話 |
| 運動例子 | 逛商場、花園漫步、家中踱步、低強度室內／戶外體操（晨運）、栽植小盆栽、晾曬、摺衣服
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步行、急步走（約5公里/小時）、騎單車（約16公里/小時）、行樓梯、做家庭事務（買菜、抱孩子、拖地等）
‧ 行山、遠足 ‧ 非競賽性的休閒娛樂體育活動（郊遊、嬉水、桌球、健體操、太極、 伸展操及晨運等）
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跑步、游泳、籃球、足球、排球、羽毛球、乒乓球、網球及壁球 |
高血壓人士運動注意事項
- 在開展運動計劃前應徵詢家庭醫生的意見，以制定合適運動類別、次數和持續的時間，並作適當和針對性的調整。
- 運動前應先5－7分鐘的熱身運動，例如緩步跑和拉筋伸展運動，以帶動心臟泵血，令身體慢慢適應運動，以防止肌肉拉傷及心跳突然急速跳動；然後才開始進行帶氧運動。
- 在運動後進行15分鐘的緩和運動，而減低運動後出現血壓過低的機會。
- 已服用降血壓藥物的高血壓人士不宜在肚餓或缺水時進行體能活動，並須時刻注意運動時會否出現中暑的徵兆（包括：大汗、口渴、翳悶和疲倦）或血糖過低前的徵兆（包括：冒冷汗、發抖、手震和肚餓）
- 如上壓超過200mmHg或下壓超過110mmHg，則不要進行運動。